抗焦虑的好方法！不是吃喝，也不是睡觉，而是做好运动这件事！

为什么说运动可以对抗焦虑，这其中的主要功臣就是——乳酸；1)研究发现，运动后产生的乳酸分子通过增强皮层特定突触蛋白的乳酰化修饰，改善突触结构及功能，从而缓解压力（应激）导致的焦虑。

为什么说运动可以对抗焦虑，这其中的主要功臣就是——乳酸

1)研究发现，运动后产生的乳酸分子通过增强皮层特定突触蛋白的乳酰化修饰，改善突触结构及功能，从而缓解压力（应激）导致的焦虑。

2)突触小体相关蛋白91（SNAP91）是突触功能的关键分子，其乳酰化对于维持突触结构和功能的完整性至关重要。

3)运动诱导的乳酸显著增强SNAP91等突触蛋白的乳酰化，进而改善大脑前额叶皮质的突触结构和神经元活动性，达到缓解焦虑的目的。

一

乳酸的产生及与焦虑的关联

1.乳酸是细胞在无氧呼吸过程中产生的，乳酸在身体中是一种持续的、无害的存在，并且在运动后会被重新循环为可利用的能量。更重要的是，乳酸还参与多种分子过程，包括调节组蛋白去乙酰化酶的活性。

2.乳酸能够直接修饰蛋白质的某些氨基酸残基，这种修饰被称为乳酰化。在神经组织中，乳酸的乳酰化修饰对维持突触结构和功能的完整性至关重要。

暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队的研究发现，运动后产生的乳酸分子通过增强皮层特定突触蛋白（如突触小体相关蛋白91，SNAP91）的乳酰化修饰，改善突触结构及功能，从而赋予运动对象更强的抗焦虑能力。

该研究团队在慢性束缚应激（CRS）小鼠模型中进行了实验，发现14天的奔跑运动（每天跑步1小时，持续14天）成功预防了CRS小鼠的焦虑样行为的发生。

运动提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平，并显著改变了SNAP91在第885位点的赖氨酸乳酰化水平。对该位点赖氨酸进行定点突变以抑制其乳酰化后，运动的抗焦虑效果被显著抑制，证明了SNAP91蛋白乳酰化对于维持突触结构和功能的完整性以及抗应激韧性的重要性。

二

运动与抗焦虑的关系

1.促进神经递质分泌：

运动可以促进大脑内多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等神经递质的分泌。这些神经递质在调节情绪、认知功能和行为方面起着重要作用。多巴胺和去甲肾上腺素等物质的增加有助于提升心情，从而改善情绪状态。

2.改善大脑能量代谢：

运动可以促进大脑内的能量代谢，提高大脑的能量利用效率。这有助于维持大脑的正常功能，包括记忆、注意力和决策能力等。

3.增加大脑容量和改善神经元连接：

运动可以增加大脑的容量，并改善神经元之间的连接。这有助于提高大脑的认知功能，包括学习能力、解决问题能力和创造力等。

三

运动改善焦虑的生理机制

1.运动可以降低身体的应激反应，减少肌肉紧张和心率的增加。这有助于缓解焦虑症状，使个体在面对压力时更加冷静和放松。

2.运动还可以促进社交活动，增加社交支持。与他人一起运动或参加团队运动可以建立社交联系，提供情感支持和归属感，从而有助于缓解焦虑症状。

3.运动可以通过影响大脑的功能区域来改善焦虑症状。例如，运动可以增加大脑中的海马区体积，改善思维灵活性、注意力和决策能力。

四

如何运动让抗焦虑收益最大化

1.选择合适的运动方式：

对于改善焦虑症状，选择适合自己的运动方式非常重要。有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车等）和力量训练（如举重、俯卧撑等）都是有效的运动方式。个体可以根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的运动方式。

2.保持规律的运动习惯：

为了获得最佳的心理健康效益，建议保持规律的运动习惯。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及适量的力量训练。

3.结合其他放松技巧：

结合其他放松技巧来缓解焦虑症状。例如，深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧可以帮助个体更好地应对压力和焦虑。

运动时应避免过度运动，以免导致乳酸积累过多，引起身体不适。运动后可通过拉伸、按摩、局部热敷等方式，促进乳酸的分解和代谢。

五

改善焦虑还可以这么做

1.保持规律作息：建立固定的睡眠时间表，确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠。

规律作息有助于调整生物钟，减少情绪波动。

2.健康饮食：均衡摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

多吃富含色氨酸、维生素B群和Omega-3脂肪酸的食物，如香蕉、牛奶、坚果、深海鱼等，这些食物有助于改善情绪。

3.社交与情感支持

建立社交联系：与亲朋好友保持联系，分享彼此的感受和经历。社交支持有助于减轻孤独感和无助感，增强个体的心理韧性。

参加集体活动：参加兴趣小组、志愿者活动或社交聚会等集体活动，拓宽社交圈子。

4.寻求心理咨询：当焦虑和抑郁情绪持续存在且严重影响日常生活时，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。在必要时，医生可能会开具抗抑郁药物或抗焦虑药物来帮助个体缓解情绪症状。