这样训练一个月可能会让你更年轻
一项研究发现,高强度间歇训练的减龄效果更好,练 1 个月年轻 3 岁,很多人运动时往往更关注项目和时长,却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能,还会让锻炼效果事半功倍。
发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》(Aging Cell)的研究发现,仅仅进行一个月高强度间歇训练(HIIT),就能使转录组学年龄降低 3.59 岁。
“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值,表示衰老速度加快;如果是负值,则说明衰老速度减慢。
在这项研究的对照实验中,研究员将 40~65 岁的参与者随机分配到以下两组:
高强度间歇训练组:每周训练 3 次,每次 23 分钟,持续 4 周,总运动时长为 276 分钟;
对照组:接受试验的 1 个月内保持平时生活中的运动水平。
结果发现,高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少 3.59 岁,对照组则增加 3.29 岁。
研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系,简单来说,运动有助于延缓衰老,并与长寿相关。
注意
一般每周 3 次左右即可,更适合青年人或有锻炼基础的中年人;
训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免运动损伤;
不论是组内还是组间休息时间,都不要让身体完全静止,要保持如慢跑等动态放松,防止对心脏造成过重负担;
体能不太好的人训练前,应持续进行 1 个月的适应,每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练,让机体逐渐适应训练刺激,并能够承受高强度间歇训练的负荷;
有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者,儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。
转载来源丨CCTV生活圈(id:cctvshzck2013)
作者丨梁辰 国家体育总局运动医学研究所功能检测科主任
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